Dieta sportiva, la piramide alimentare
Le esigenze alimentari di chi pratica sport in modo agonistico si differenziano da quelle comuni. Lo sportivo proprio in virtù dell’intensa attività fisica che lo impegna quotidianamente deve seguire una dieta sportiva. Il numero di calorie necessarie ogni giorno allo sportivo è superiore, di conseguenza aumenta il fabbisogno proteico. Le proteine sono un importante carburante perché aumentano la massa muscolare. Una muscolatura possente è alla base dello sport, e in alcuni particolarmente.
Che cosa deve mangiare uno sportivo? Esperti della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) hanno elaborato una piramide alimentare dedicata al fabbisogno energetico di chi pratica sport. Questa si basa sulla nota piramide alimentare della dieta mediterranea ma tiene conto delle differenti esigenze nutritive degli sportivi ma anche di chi pratica attività fisica almeno 1 ora cinque giorni alla settimana.
Vediamo più un dettaglio in che cosa consiste la dieta sportiva. Alla base della priamide alimentare sportiva, il gradino più basso, troviamo quegli alimenti e bevande da consumare più spesso. A mano a mano che si sale nella piramide, ci sono i cibi la cui frequenza di consumo si riduce. Alla base prima di tutto c’è l’acqua, alimento fondamentale. Se già a persone comuni è consigliato di bere 2 litri al giorno di acqua, per gli sportivi il fabbisogno aumenta. È, infatti, consigliato di bere da 0,4 a 0,8 in più di acqua e bevande naturali in più per ogni ora di sport, prima o durante l’attività fisica.
Il secondo gradino della piramide alimentare sportiva è occupato da frutta e verdura. Si consiglia il consumo giornaliero di due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura, di cui una cruda. Al terzo gradino ci sono i legumi e i cereali, le persone comuni dovrebbero mangiarne tre porzioni al giorno. Agli sportivi è consigliato di mangiarne 1 porzione in più per ogni ora di esercizio.
Arriviamo al quarto gradino, dove troviamo gli alimenti fonte di proteine cioè il latte e i suoi derivati, uova, carne e pesce. Il consiglio degli esperti è di consumare tre porzioni al giorno di latte o derivati, compreso lo yogurt. Per gli altri cibi proteici, si consiglia invece una porzione al giorno alternando fra carne, pesce, uova e altri alimenti proteici di origine vegetale come il tofu.
Per dolci e snack, sul gradino più alto della piramide, è infine consigliato un consumo moderato e occasionale.
