Proteine, la dieta per muscoli tonici
Peso perfetto e muscoli tonici sono il desiderio di molti. Per concretizzare l’obiettivo è necessario essere costanti nel seguire un’alimentazione equilibrata. Chi pratica un’attività fisica di tipo agonistico conosce bene i sacrifici che servono per ottenere questo risultato. Nel loro programma acquista un aspetto fondamentale la dieta proteine. Questi nutrienti sono un elemento essenziale per tutti, ma soprattutto per gli sportivi perché contribuiscono ad aumentare la massa muscolare.
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi a loro volta composti di azoto, carbonio, ossigeno e idrogeno. Il fabbisogno proteico non deve superare per tutti il 10-15% delle calorie totali giornaliere. Chi ha una vita cosiddetta sedentaria deve assumere al giorno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, il limite sale a 2 grammi per gli sportivi.
L’attività fisica intensa richiede un piano alimentare in cui le proteine spiccano in quanto necessarie a sostenere lo sforzo muscolare. La dieta proteine di chi pratica sport è studiata tenendo conto delle necessità del singolo. Infatti, la quantità di proteine assunta dipende dal tipo di sport e di esercizio.
Le fonti alimentari che non devono mancare nella dieta dello sportivo abbracciano tutti i nutrienti: non soltanto le proteine ma anche carboidrati, vitamine e sali minerali. Come detto in precedenza, l’assunzione di proteine è anche per chi pratica attività fisica agonistica il 10-15% delle calorie totali giornaliere.
I cibi fonte di proteine devono essere di origine animale e vegetale. Tra gli alimenti di origine animale ci sono carne, uova, pesce, latte e suoi derivati. Le fonti proteiche di origine vegetale sono legumi e cereali. Introducendo nella dieta questi cibi, lo sportivo assicura all’organismo anche gli aminoacidi che non sono sintetizzati dal corpo umano.
Questi aminoacidi sono tre: leucina, isoleucina e valina. Sono essenziali per la salute muscolare poiché non solo aumentano la massa dei muscoli, ma agiscono per contrastare indolenzimento ed eventuali danni prima e dopo l’allenamento.
Mangiare alimenti che contengono questi tre aminoacidi è essenziale per lo sportivo. Tra i cibi ricchi di leucina ci sono: legumi, carne, pesce, arachidi, pasta di semola e mais. Lenticchie, sardine e agnello sono un’ottima fonte di isoleucina. Fave, carne di maiale, formaggi e pesce contengono la valina. Prima, durante e dopo l’attività fisica è importante anche reintegrare i fluidi persi con la sudorazione. Per questa ragione bisogna bere acqua in abbondanza.
