Dieta Per Anziani: Cosa Mangiare e Quanto Per Difendersi Dalle Principali Malattie Dell’Età

Le persone anziane sono più sensibili alle malattie e solo una dieta corretta può assicurare loro una difesa costante contro le principali patologie. In questo articolo la Dott.essa Marina Olivieri, Direttore Sanitario della Casa di Riposo a Milano Villaggio Amico, presenta tutte le linee guida principali da seguire per una dieta corretta sia a casa che in una residenza per anziani.

Ecco le sue parole. Purtroppo le indagini più recenti mettono in luce che lo stile di vita e la dieta dell’anziano risultano caratterizzati da molti errori, quali:

• 1. Poca acqua (meno di un litro al giorno)
• 2. Troppi grassi di origine animale (formaggio, affettati)
• 3. Troppi zuccheri (patate, pasta, biscotti).
• 4. Errata distribuzione dei pasti (assenza di spuntini)
• 5. Alimenti poco vari e di scarso valore nutritivo (sempre la solita minestra)
• 6. Poche fibre (frutta e verdura, cereali integrali, legumi)
• 7. Abitudine a consumare pasti freddi (per non sporcare)
• 8. Basso apporto di vitamine quali la B (carne, legumi) e l’ acido folico ( frutta, verdura)
• 9. Basso apporto di minerali quali calcio (latte, yogurt)
• 10. Stile di vita sedentario (movimento inferiore a 30 minuti al giorno)

Queste abitudini sbagliate hanno portato all’aumento e alla comparsa sempre più precoce di malattie come obesità, diabete, aterosclerosi, malattia coronarica, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, tumori ed altre malattie.

Quante volte mangio?

La risposta giusta è una sana colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo di medie dimensioni, uno spuntino a metà pomeriggio e una cena leggera. 5 pasti accompagnati da almeno un bicchiere d’acqua ogni volta per un totale di almeno 5 bicchieri in un giorno. Visto che l’autonomia del corpo umano è di circa 3-5 ore la soluzione ottimale è dunque mangiare poco e spesso per tenere alto il ritmo del metabolismo. Non bisogna perdere di vista quanto mangiamo per evitare un eccessivo apporto calorico e bisogna introdurre i nutrienti necessari.

Quante volte mangio Frutta e verdura?

Si stima che 600 grammi di frutta e verdura al giorno eviterebbe un terzo delle malattie coronariche e l’11% di ictus. Due porzioni al giorno con una media di 400 grammi di frutta e verdura è la quantità minima consigliata per un menù salutare. Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, fibre, vitamine e sostanze antiossidanti contenute in quantità variabile nei singoli alimenti. 5 porzioni sono facili da ricordare. Si intende 2 porzioni di verdura e 3 di frutta come minimo al giorno. Per porzione si intende un frutto intero (mela, pera o arancia) 2 o 3 frutti se piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (50 grammi), almeno 200 grammi di ortaggi a crudo e 150 grammi di frutta a porzione. Il pugno della mano è lo strumento che, senza pesare, ci permette di fare la porzione.

Come scegliere la frutta e la verdura?

La scelta del viola o del blu (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, ribes, prugne, uva nera) garantiscono antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. La scelta del colore verde (asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) garantiscono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico, luteina. La scelta del bianco (aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani) garantiscono l’apporto di polifenoli, flavonidi, composti solfati, potassio, vitamina C, selenio. La scelta di prodotti gialli (arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) garantisce l’apporto di flavonidi, beta carotene, vitamina C, potassio. La scelta di prodotti dal colore arancio rosso (angurie, arance, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape, ravanelli) garantiscono l’apporto di licopene e antocianine.

Meglio la frutta e la verdura cotta o cruda?

Tutte le forme sono importanti: la cottura a volte rende le verdure più digeribili perché la cottura rende le fibre più elastiche. La cruda stimola l’appetito sia per il rumore “croccante” della masticazione che perché “fa venire l’acquolina in bocca” e contrastano l’ingestione frettolosa dei cibi. Si consiglia delle 5 porzioni almeno 1 cruda.

Conta il succo di frutta?

Una porzione può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta purché non ci sia aggiunta di zuccheri tenendo conto che con la lavorazione si perdono fibre e vitamine.

Quante volte integrale?

La fibra alimentare (solubile e insolubile) è certamente la loro componente più conosciuta ed è un nutriente importante per la salute. Le persone che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti integrali hanno fino al 30% di possibilità in meno di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Gli effetti benefici si riscontrano sui livelli di glicemia, sul senso di sazietà e sulla diminuzione del rischio lipidico, in particolare attraverso una riduzione del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL e una diminuzione del rischio trombotico, mediante azione diretta sulla coagulazione. Inoltre, i componenti dei cereali integrali, sembrano essere in grado di influenzare direttamente la funzionalità dell’endotelio e di avere, quindi, un effetto protettivo nei confronti della malattia aterosclerotica.

Quante volte mangio i legumi?

I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie, caiani e carrube. I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta. Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà) per la maggior parte dell’anno, lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche legumi conservati in lattine, all’interno delle quali vengono immersi. I legumi possono sostituire i prodotti a base di cereali e di patate, non il pane che richiede glutine, assente nei legumi. Hanno una abbondanza proteica e se opportunamente associati ad altri alimenti i legumi possono raggiungere un valore biologico tale da riuscire a sostituire i cibi di origine animale. Possono essere utilizzati stufati in sostituzione alla pasta alimentare o al riso, bolliti, scolati e raffreddati come accompagnamento alle pietanze e cucinati assieme ai cereali per raggiungere un valore biologico simile a quello delle proteine dell’uovo.

Cosa mangio a colazione?

Prima di tutto mai saltare la colazione. Consigliabile uno yogurt al naturale, parzialmente scremato (non alla frutta, non alla crema di latte); un bicchiere di latte parzialmente scremato; un frutto; o un po’ di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle, ecc.); 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata accompagnate da un tè, una tisana, qualcosa di caldo senza l’aggiunta di troppo zucchero.

Cosa mangiare per spuntino?

Uno spuntino dovrebbe essere giustificato quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal pasto successivo. Ovviamente, tale periodo di tempo, dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. Un frutto, una spremuta sono perfetti per arrivare tranquilli al pranzo senza avere troppa fame.

Cosa mangiare a pranzo?

Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Il pranzo è rappresentato da un primo ed un secondo piatto o in alternativa da un piatto unico, ma sempre accompagnati da una porzione di verdura. E’ importante usare cibi freschi che permettono una varietà dei menù in relazione anche ai cambi di stagione. E’ importante inserire il primo piatto integrale ricordando che il riso, assorbendo più acqua durante la cottura, aumenta di parecchio il suo volume, per cui per ottenere una buona porzione, ne basta meno. E’ importante accompagnare il primo piatto con un secondo come i legumi che prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. I ceci sono più digeribili, gration/xml;q=0.9,image/webp,*/*;q=are la produzione dei succhi gastrici ed enzimi del pancreas, i fagioli, che contengono lecitina, sono adatti per ridurre il colesterolo cattivo, le fave hanno un bassissimo contenuto di grassi, ma un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo, le lenticchie sono particolarmente energetiche perchè ricche di amido e con un buon contenuto di ferro.

Con il primo piatto è anche ottima la carne bianca che sazia, ha poche calorie, è ricca di proteine nobili, è preziosa per il ricambio proteico dei muscoli. Altro ottimo secondo piatto è costituito dal pesce i cui grassi in essa contenuti sono ricchi di omega. In ogni caso è fondamentale alternare le fonti proteiche variando tra carne rossa al massimo una volta a settimana, carni bianche 2-3 volte/settimana; pesce 2-3 volte/settimana; due uova una volta a settimana; formaggio 2 volte/settimana; piatto unico 2-3 volte/settimana; legumi 2-3 volte/settimana; affettato 2 volte a settimana. Sempre in relazione al pranzo si possono proporre 2 o 3 volte alla settimana piatti unici come pizza, pasta e fagioli, pasta con sughi di carne o di pesce, polenta in inverno, insalate di riso, di pasta, di orzo o di farro in estate accompagnati da contorni di verdure fresche, cotte o crude. La porzione di verdure di almeno 200 g dovrà tener conto della stagionalità e dei colori.

Cosa mangiare a metà pomeriggio?

Lo spuntino del pomeriggio è anche più importante di quello del mattino. Una spremuta di arancia, un piccolo gelato, frullati e centrifugati di frutta, un piccolo toast, un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cosa mangiare per cena?

A cena si consiglia una piccola porzione di pane o di pasta o di riso o di cereali con un pò di carne o di pesce, abbinati a verdure a piacere sarebbe l’ideale. Il pasto serale deve essere composto da alimenti sinergici al pranzo. E’ possibile variare tra paste asciutte, riso, orzo, farro, quinoa con sughi vegetali, minestre o passati di verdura, creme di legumi.

Come fare per stare in forma?

Semplice: una passeggiata tutti i giorni iniziando da 10 minuti e aumentando gradualmente il tempo fino a raggiungere i 30 minuti al giorno. E’ la costanza che premia.

• Dott.essa Marina Olivieri
• Direttore Sanitario Casa di Riposo Milano Villaggio Amico